【適応障害】休職期間の過ごし方7選 休職直後【体と心の声を聞く】

こんにちは、黒羊メイです🐏

適応障害になってもうすぐ半年・・・ここで今まで私が休職中（退職後）にどうやって過ごしてきたかを共有したいと思います。

休職直後は私も、どう過ごせばいいのか分からず結構調べまわったのでこの記事が参考になりましたら幸いです😂

文章を読むのがしんどい方は下の目次を見るだけでも内容はある程度わかるようになっているので、チラ見してみてくださいね＾＾

何よりもまず身体的症状を回復する

適応障害やうつ病で休職、または退職するレベルの方は何よりも自分の体に起きている症状を軽減させるのが最優先です。

私の場合は食欲不振、睡眠不足が大きく占めていたため心療内科に行って睡眠薬を出してもらい、食事に関してはお腹が空いていなくてもチョコひとかけらとか、間食を増やすことと食べられそうなものは食べるといったことを心がけていました。

もちろん全然食べられない日もありましたが、明日以降もゆっくりできると思ったら自然と食べない日も受け入れられるようになりました。

（仕事している時は最低限死なない程度のカロリーを食べなければ！と使命感を帯びて無理やり食べたくない高カロリー食を食べていた）

睡眠に関しては夜はもちろん睡眠薬の力を借りて、昼間もゴロゴロして眠気がきたらそのまま昼寝をするようにしていました。

最初は生活リズムが崩れることよりも、「食べられるように」「眠れるように」ということを重視していました。

「何もしない」をする。これに慣れる。

仕事に行かなくて良くなってすぐは、身体的疲労感も強いし精神的にもかなり参っていたので「動くのがひたすらつらい」という状態でした。

体重が二倍以上増えたくらいの体の重さがあって、腕一つ動かすのも精一杯。

日常動作がほとんどできなかったので食事とトイレ以外は座るか横になってボーッとしていました。

もちろんお風呂なんかめちゃくちゃ重労働なので9月の暑さが残る時も外出しなければならない時にしか入っていませんでした。

しかし逆に考えるとそれって体が「休め！」といっている警告なんですよね。

「疲れすぎてんのよ、休みなさいよ」と体が言っているなと思ったら、素直に従うのが吉です。

体が回復してきたら、自然と動けるようになります。

プーさんも言っているように「何もしない」をするのが良いでしょう＾＾

最初の1ヶ月は読書はおろかアニメすら見れなかった。だから、見なかった

自分でも一番危機感を感じたのが、仕事を休んで最初の1ヶ月は脳みそがポンコツすぎて物事の理解度が著しく落ちていました。

普段は考察しがいのあるアニメや映画を見るのが好きで、実用書も読むくらいには普通の理解度を持っていましたが、集中力が低下していたのもあり内容が全く頭に入ってきませんでした。

忙殺されていたときに溜めていた動画やアニメを消化しようとしても全くダメだったのと、それ以上自分が「ダメになってしまった」という確証を得たくなかったのであえてしばらくそういったメディアからは距離を置いていました。

しかしその期間中、やることもなく手持ち無沙汰でどうしても何か見たくなる時があります。

その時は何も考えずに見られる動画を垂れ流すようにしていました。

私は猫が好きなので可愛い猫動画とか、自然音が流れている動画、料理風景や食事の動画（美味しそうな料理や食べている人を見ると食欲が出たので）を見ていました。

もし動物を飼っている場合は、動物とスキンシップをとることで時間を使えますし、癒しの効果もあると思います。

もし好きな音楽があったらBGMとして流しておくと癒し

メンタルを癒すには音楽も効果的だと言われています。

もし好きな音楽があれば、音量を小さめにしてBGMとして聴いてみるのもいいかもしれません。（音量を上げると聴覚過敏で不安が大きくなった気がしたので）

私はいまだにスマホやPCで一日中好きな音楽を流しています。

基本的にはダウンテンポでリラックスできる曲が多いですが、休職して1〜3ヶ月の間は睡眠用クラシックBGMを聴くことも多かったです。

ショパンの月の光が好きで、エンドレスリピートしていることもありました。

今はChillpopというジャンルや、シティポップ、カフェジャズなんかを中心に聴いています。

あとは環境音も癒されるのでいいですよ。

鳥のさえずりや川や海の音、雨の音、薪を燃やす音など、種類が豊富なのできっと気に入るものがあるはずです。

もし興味がありましたら Youtubeで「環境音」と検索すると出てくるので探してみてくださいね。

無理に外出はしなくていい

元々引きこもり体質の私は、退職直後は光や聴覚過敏、広場恐怖症なども強かったのでまず家から出ない生活をしていました。

一人暮らしのため、買い出しには行きますが夜に外出したり、ノイズキャンセリングのイヤホンを使ってなんとかしのいでいました。

メンタルを癒すのには日の光を浴びましょう、なんて言われますが光過敏が強い場合は無理に光を浴びる方がストレスになることも多いので無理に散歩に行く必要もないし、なんならカーテンも開けなくていいと思っています。

過敏症に関してはメンタルが改善してくると和らぐことも多いです。

実際私は休職後3ヶ月ほどでカーテンを開けて過ごすことにも慣れたし、他人の視線（ほとんどが被害妄想）も前ほど気にならなくなってきました。

自炊は難しいからコンビニ飯でもいい

休職直後は家の中はぐちゃぐちゃ、自分自身もボロボロ。

掃除や片付けをしなくては、と思いつつも体が追いつかない。

そんな時はいっそ全部投げ出してしまえばいいんです。

家事は体が良くなるまで放棄。

もちろん食事に関しても手抜き上等です。

料理ができるようになったのは休職後2〜3ヶ月目でした。

それまではスーパーやコンビニのお惣菜、カップ麺、お菓子などを買い込んで利用していました。

中でもレンチンできるレトルトパックのお惣菜やカレーは日持ちもするので便利です。

あとはインスタントジュースも利用していました。

粉に水を混ぜるだけでいいジュースで、こちらは軽くて日持ちがするので食材を買い込んだ時に持って帰るのが楽という点もよかったです。

泣きたい時には積極的に泣いておく

これは私の場合の話なのですが、休職直前は週末になると堪えなければ勝手に涙が出そうになるという状況が続いていました。

しかし帰宅途中にそうなることが多く、深夜に泣きながら歩いている人間は明らかに不審者なので必死に堪えて帰宅していました。

（泣いたら自分自身がこの状況に「負けて」しまい、全てが終わるとも感じていました。）

帰宅してからも心が空っぽで漠然と物悲しい感覚があり、なんとかこの気持ちから逃れようと焼酎を買ってきて一気飲みして忘れようとしていました。

しかし今思えば、泣いてしまえばよかったと思います。

休職直後、私は良く泣いていました。

今後の不安、会社に残してきた仕事の責任、親の借金などいろいろな理由で号泣しました。

まるで小さな子供のように泣き止んではまた泣くことを繰り返すうち、ふっと心が軽くなるのを感じます。

「もうどうでもいいや」と感じられる瞬間がきます。 

そこまで泣き尽くしてしまえば、しばらくはメンタルが落ち着きます。

普段私は悲しい物語を聞いたり読んだりしてもあまり泣くことはありませんでしたが、それ以降ひどく涙もろくなり、ちょっとしたことで泣くようになりました。

しかし泣くことはメンタルの安定に一役買っているので我慢せず泣くようにしています。

まとめ：体のいうことを聞いてあげよう

適応障害やうつ病で仕事に行けなくなっているレベルの方は、体や脳が発する悲鳴や警告に非常に鈍くなり「臭いものにはフタを」という感じで無理をしてきた方が多いと思います。

しかし仕事を休んだ（やめた）今、あなたが一番に優先するべきなのは少しでも健康な状態に戻ることです。

だるいなら動かない。頭が回らないなら回さない。

自分に出ている症状が、どんな警告なのだろうかと感じ取ってひたすら休むことが重要です。

あなたの仕事は今やそれだけです。

なので、「甘えている」とか、「サボっている」なんて考えなくても大丈夫です。

体が回復すれば、もっといろいろなことを感じて、体も動くようになってきます。

今はまず健康に近づけるよう安心して十分に休みましょう。

 私の場合は、最初の1ヶ月で食欲は戻り、2ヶ月目以降は友人と食事くらいは行けるようになりました。（2〜3時間程度。それでも疲労感はありますが耐えられる程度）

次回は休職2ヶ月目以降の内容を記事にしたいと思っています。

もし良ければみていただけると幸いです！