【適応障害】メンタル強化のために筋トレを再開した【三日坊主注意】

こんにちは、黒羊メイです。

今日はマイスリーのおかげでひどい目にあったわけですが、昼間に後悔するくらい寝て、夕方に散歩に行こうとするも雨に降られて買い物のみに予定変更しました。（意志の弱さ）

その代わり、以前やっていたストレッチ兼筋トレを再開しようと思ったのです。

マイスリーのせいでひどい目にあった話はコチラ↓

mannaka-management.hateblo.jp

なぜ筋トレを始めようと思ったか

摂取カロリーの記録

 

↑は休職後の私の摂取カロリー記録です。12日〜14日は一瞬調子が良くなって、無理に食べれば入る状態だったため目標の1283kcalに達成していますが、下手すると一日500kcalしか摂取していない日もありました。

仕事をしていた時は、夕食のみ、300〜500kcalの摂取がやっとの状況で1〜2ヶ月で5kg痩せていました。

そのため、ダイエットというよりは今回「デブエット」の為に筋トレを再開しました。

（今もBMIで低体重になるくらいの体重です。）

↑の画像通り、休職してから毎日の食事のカロリー計算はスマホアプリで行なっていましたが、思うように目標カロリーを達成することができずにいた為、動くこともあまりしなかったんですね。

しかし、とある内科医さんの動画を見て、「健康的に太るには無酸素運動が最適」と言っていたため、

「じゃあ再開するか・・・！」と思った次第です。

ちなみに歩くのは有酸素運動で、筋トレは無酸素運動みたいです。

寝てばかりなのも気が引けていたので、ちょうど良い機会だったのかもしれません。

人間は体温が2度下がる時に眠気が来るといいます。

そのため、寝る少し前にストレッチや筋トレを行うと

体温を上げる→体温が下がってきたときに自然な眠気zzZ

という効果が期待できます。（メニューや体質によって個人差あり）

私のメニューは、最初こそ汗ばむのの慣れてくれば汗をかかずにできるので、

朝シャン派の方は寝る前に行なってみるのもいいと思いますよ。

「健康的に太るには」の動画はコチラ↓ 

筋トレ兼ストレッチメニュー

1. 足開きスクワット　10回

2. ゴムバンドで二の腕と胸筋伸ばし？　左右各10回　体の前と後ろで各10回

3. アキレス腱伸ばし 10秒

4. 股関節伸ばし（あぐら）10秒

5. 限界まで開脚して足を左右に揺らす　20回

6. 四つん這いで足上げクロス　10秒ずつ

7. 仰向けでお尻上げ　30回

8. 足上げ腹筋（空中に数字書くやつ）　1〜10まで

どれも筋トレをやっている方からしたらやっていないも同然かもしれませんが、筋トレは何度も挫折してきており、上のメニューで「物足りないな」と感じる時だけ回数を増やすようにして継続するようにしていました。

何よりも習慣づけが大事です。

続かなければ何も意味をなさないですからね・・・笑

そもそも腰痛　/　膝痛予防とヒップアップが目的だった

このメニューも最初からこの形にした訳ではなく、元々は年齢からくるお尻のだらしなさを予防するのが第一目標で開始しました。

元々内股気味でお尻の肉が外側に向いているため、ちょっと気になっていたんですよね。（X脚でもある）

+α　元々腰痛と膝痛を持っており、恐らく筋力不足からくるものだろうということでメニューを追加していきました。

このメニューはだいたい2018年 6月頃に作成し、1年間くらいは続けていました。

適応障害の原因にもなった多忙の時期が続いていき、だんだん実施できなくなっていました。

メニューはYoutubeから良さそうなものをいくつかピックアップ

しかし、始めてみようにも筋トレは何度も失敗してきている経緯があるため、簡単なものを・・・ということで動画で実際の動きやコツを見ながらメニューを作成していきました。

元々の目的はヒップアップのため、「ヒップアップ　筋トレ」などで調べて、1動画の中でいくつか紹介されているものの中から「これならできそうかな」というものを選びました。

腹筋については、通常の上半身を上げるものでは腰への負担が大きいため、整体系の動画を見て腰に負担の少ないものを選びました。

確か高齢者でもできる内容だった気がします。「腰痛　腹筋」などで検索したと思います。

きついと思ったらメニューから外す。楽になってきたら入れる

筋トレって結構「きつい」「辛い」「続かない」というイメージがあると思います。

しかし、それは最初からハードすぎる内容を実施しようとするからなんです。

「こんなん誰でもできるだろ」と鼻で笑ってしまうくらいのメニューから開始してみてください。

そうすれば

「ああ・・・今日もやらなきゃいけないのか・・・」

という気持ちから、

「しょうがない、すぐ終わるしやってやるか！」

という気持ちに変わることに気づくはずです。笑