【適応障害】健康的に体重を増やすには食事から【デブエット】
こんにちは、黒羊メイです🐏
デブエットの一環として乳酸菌サプリを飲み始めたのですが、
流石にこれだけでは健康的に一日一食はできないよなあ・・・
と思い食事の見直しを行うことにしました。
元々野菜多めの食生活ではありますが、それだけでは体重が落ちてしまいます。
では何を食べればいいのか？
一緒に見ていきましょう🐏
まずは自分の体の状態を把握する
とにもかくにも、今の自分の状態を知らなければ増量の結果も出せません。
まずは体重計に乗って、今の体重を記録するのとともに、以下二つの計算を行ってみましょう。
増量が必要かどうかを判断する（BMI）
まずは健康指標のBMIです。
18.5未満になると低体重のため、デブエットは必須となるでしょう。
また適正体重も計算してくれるので、表示された重さを目標にしてみるのもいいかもしれません。
どのくらい食べればいいのかを把握する（基礎代謝）
もう一つは基礎代謝量です。一日生きているだけで消費するカロリーを計算できるので、最低何キロカロリー摂取すればいいのかを把握することができます。
健康的に太る＝筋肉を増やすこと
色々とデブエットについて調べていくと、結果アスリートの増量用サイトが一番参考になるな、と思いました。
そもそも健康的に太る＝脂肪をつけることではないですよね。
筋肉をつけることの方が重要なはずです。
彼らはプロで体重を増やしているので、効率的に体重を増やすコツを知っています。
では具体的に何を食べたらいいのでしょうか？
タンパク質の量を増やす
筋肉といえばタンパク質。体を構成している大事な要素です。
男性は一日約60g、女性は約50gが推奨量です。
筋トレをしている人がよく飲むプロテインも、タンパク質です。
しかしプロテインは高いし、風味が苦手な人も結構います。
食事から効率的にタンパク質をとるなら、何を食べればいいのでしょうか？
ここでは手に取りやすい食品を一覧で挙げてみます。
タンパク質の多い食品（100gあたりの含有量/約）
- シラス（23〜40g/干し具合による）
- 牛肉（28〜54g/ビーフジャーキーが54g）
- マグロ（24〜25g/種類による）
- カツオ（25g）
- かつおぶし（77g）
- イカ（24g）
- するめ（69g）
- ササミ（23g）
- ゼラチン（87g）
- にぼし （64g）
タンパク質は肉・魚・卵・大豆・乳製品に多く含まれるので、大まかに意識して献立を立てることがいいのかなと思います。
上記では水分量の少ない物が高タンパクではありますが、いづれも100g食べることが難しいと思いますので、食事の一部として取り入れることが望ましいくらいで捉えていただくのがいいのかな、と思います。
例えば
ツナ缶食べよう🥫
かつおぶしかけとこう🐟
おやつにするめ🦑
ビーフジャーキーかじろう🐂
とか・・・・
タンパク質は消化に時間がかかるので、特によく噛んで食べるようにしましょうね🐏
さらにタンパク質を含む食品が知りたい方は、下記のリンクから食品一覧をみることができますので、活用してみてください♪
糖質をとる
タンパク質をとるのと同じくらい、糖質をとるのも重要です。
糖質が足りないと、筋肉が増えずに体のタンパク質を燃やしてエネルギーを作ろうとして逆に痩せます。
よく聞く糖質制限なんかは、デブエットには無縁の存在ということですね。
糖質を多く含む食品
- 白米（茶碗1杯/55g）
- お餅（1こ/25g）
- おにぎり（1こ/35g）
- 食パン（6枚切1枚/27g）
- 100％ジュース（1杯/20g）
- バナナ（1本/20g）
- うどん（1玉/52g）
- スパゲティ（一皿/55g）
- サツマイモ（一本/52g）
糖質は主食になる食べ物ですね。
食事をするときは必ず主食を何か一つつける方が良さそうです。
体のエネルギー源になる食品については、脂質の多い食品も入ってしまいますが下記のリンクから一覧を確認することができます。
痩せ型の方でも内臓が弱い方は脂質を取りすぎるをお腹を壊したり、胸焼けをする方もいると思いますので、脂質が多すぎる食品を食べすぎないように注意してくださいね。
無酸素運動をする
健康的に太るためには、筋肉をつける運動が必須です。
中でも、20分以内で行う無酸素運動が有効とされています。
無酸素運動とは、腹筋や背筋、スクワットなどのいわゆる「筋トレ」と言われる運動のことです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、体内の脂肪が燃えるだけで筋肉がつきにくい運動なのでデブエットにはあまり向かないでしょう。
（ゆったりしたお散歩ならリフレッシュとしていいかもしれませんね🐏）
人によっては筋肉不足で腰や膝が痛い方もいると思います。
まずは無理のない筋トレから始めてみてください。
ストレッチも盛り込むと、体がすっきりして疲れが軽減されますよ♪
私が行っている筋トレ+ストレッチについては過去記事にまとめてありますので、もし興味がある方はチェックしてみてくださいね！
腰と膝に持病があるので、腹筋などは足上げ方式にしていたり、工夫がありますよ＾＾
タンパク質を増やすとお腹の調子が悪くなる
タンパク質を普段よりたくさん摂取すると、体に変化が訪れます。
お腹が張ったり、便秘になったり、物凄い臭いオナラが出まくったり😂
それはどれも腸の悪玉菌が増えすぎて起こることのようです。
悪玉菌が増えると、せっかく食べたものの消化や栄養の吸収に影響があったり、何より自分が一番辛くて、デブエットが続かなくなってしまいます。
悪玉菌の反対は善玉菌。これを増やすための行動をご紹介します。
乳酸菌をとる
まずは何より善玉菌を増やすことから。
乳酸菌を摂取することで善玉菌を腸に追加していくことができます。
ヨーグルトや味噌、チーズなどの発酵食品に多く含まれていますが、胃酸によって死滅してしまうこともしばしば・・・
そして少食がちな痩せ型にとっては、タンパク質を多く取っただけで満腹になるでしょう。
それなら錠剤で摂取したらいいじゃない！ということで私の場合は「ビオフェルミン 」という乳酸菌サプリメントを飲んでいます。
これならお茶や水と一緒に飲むだけなので、お腹がいっぱいでも続けられますよね。
乳酸菌サプリメントに関しては前回の記事でまとめているので、他の製品とも比べてみたいという方はこの記事も参考にしてみてくださいね。
善玉菌のエサをとる
乳酸菌で善玉菌を増やしても、菌のエサがなければ彼らも元気に働くことができません。
では善玉菌のエサとはなんでしょうか？
それは「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
またそれぞれで多く含む食品を挙げていきます。
食物繊維の多い食品
食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があります。
主に穀物、豆、いも・きのこ・野菜に多く含まれています。
食物繊維は片方だけをとればいいというわけではなく、バランスよく摂取する必要があります。
それぞれの食品を見ていきましょう。
水溶性食物繊維の多い食品（100gあたりの含有量/約）
- ニンニク（4g）
- ゆず（3g）
- ゴボウ（3g）
- まめみそ（2g）
- レモン（2g）
- 納豆（2g）
- アボカド（2g）
- オクラ（2g）
- いんげん（2g）
- 梅干し（1g）
- なめこ（1g）
- 抹茶粉（7g）
- ココア粉（6g）
- 大麦・押麦（6g）
- 唐辛子（5g）
一度に摂取できる量が多いのは、ゴボウ、納豆、アボカド、オクラ、いんげんあたりでしょうか。
飲み物は抹茶やココアにして、間食にオーツ（押麦）クッキーなんかがいいかもしれませんね。
他にも水溶性食物繊維を含む食品はたくさんあるので、下記リンクからチェックしてみてくださいね。
不溶性食物繊維の多い食品（100gあたりの含有量/約）
- いんげん（12g）
- おから（11g）
- ゆであずき（11g）
- エンドウ豆（7g）
- こしあん（7g）
- くり（6g）
- だいず（6g）
- みそ（4〜6g/種類による）
- 酒かす（5g）
- 納豆（4g）
- えだまめ（4g）
- エリンギ（4g）
- キクラゲ（57g）
- 干ししいたけ（38g）
- 抹茶粉（32g）
水溶性とかぶっている食品は赤くしてみました。
こうみると豆類が優秀であることに気づきます。
食事には味噌汁と納豆を取り入れると良さそうですし、納豆汁なんかは食物繊維が一気にとれていいかもしれません。（熱変性もあるかもですが・・・）
不溶性の方が100gあたりの含有量が多いので、手軽に食べられそうですね。
他にも不溶性食物繊維を含む食品はたくさんあるので、下記リンクからチェックしてみてくださいね。
オリゴ糖の多い食品
- だいず
- ゴボウ
- アスパラ
- 玉ねぎ
- とうもろこし
- ニンニク
- バナナ
オリゴ糖が多く含む食品に関しては具体的な量が記載されている資料が見つけられなかったので、食品の一覧だけ挙げておきます。
もし資料が見つかったら加筆しておきますね。
オリゴ糖に関しては市販で液体タイプの商品もあり、味にクセがないのでそちらを利用した方が効率的かもしれません。
飲み物やヨーグルトに入れたりして気軽に摂取できます。
ただ、オリゴ糖は一度に摂取しすぎるとお腹がゆるくなってしまうことがあるので注意してください。
パッケージに一日の目安量が書いてあると思いますので、それに従ってくださいね。
何より無理して食べない
胃腸が弱い痩せ方は油やタンパク質でお腹を下す
デブエットを行う中で、やはり脂質やタンパク質を多く摂取することによってお腹の調子が悪くなってしまう人もいるはずです。
もしお腹が張る、胸焼けした、お腹を壊したという場合にはデブエットは一時中止して、無理に食べないようにしてください。
無理に食べてしまうと内臓に余計負担がかかり、健康的な生活からは遠のいてしまいます。
また、早食いやながら食いで噛む回数が少ないと、内臓負担は大きくなります。
よく噛んで食べることを意識しましょう。
デブエットを続けることで適量も分かってくるかと思いますので、体と相談しながら健康的に体重を増やしていきましょう。
この記事の参考リンク
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